Cinque anni di ferro alle spalle, Alessandro, la base c'è eccome. Adesso lavoriamo di fino: sei settimane in cui i carbo salgono piano, i grassi si aggiustano, e in palestra si spinge pulito su cinque sedute. Meno numeri buttati lì, più reps che contano davvero. Tu esegui bene e segna tutto: il resto lo leggo io.
Il flusso di un giorno di allenamento (Day ON), in ordine. Tocca ogni blocco per aprire la sezione col dettaglio. Le costanti: acqua e sale regolari · cardio e NEAT stabili (~11.000 passi) · integrazione stabile. Il blocco peri-workout con le 30 g di Ciclodestrine intra resta fisso, gli altri pasti gli ruotano attorno.
Non è la solita dieta e non è "mangia meno e basta". È un blocco di sei settimane dove ogni cosa che sposto.. i carbo che salgono piano, i grassi che si aggiustano.. serve a farti migliorare la condizione tenendoti pieno e forte. La base ce l'hai. Adesso limiamo.
La qualità del movimento prima del numero. Il numero arriva da solo se il gesto è pulito.
Cardio e NEAT stabili come impostati (~11.000 passi): l'output di base non si tocca, si mantiene costante per tutto il blocco. Quello che cambia lo decidono i carbo e la spinta in sala.
Proteine alte in tutte e due le giornate, ferro con tecnica solida, progressione reale. Il muscolo lo tieni spingendo bene, non spingendo tanto.
Day ON quando alleni: carbo più alti, peri-workout con le ciclodestrine. Day OFF quando recuperi: carbo giù, grassi su. Il cibo segue il lavoro.
Settimana dopo settimana i carbo crescono un po' e in scheda aumenti prima le reps, poi il carico. Sei settimane per costruire condizione, con qualità che si registra seduta dopo seduta.
I tuoi numeri di partenza e le note che valgono ogni giorno. Su queste non si tratta: sono la cornice dentro cui gira tutto il resto.
| Campo | Valore |
|---|---|
| Nome | Alessandro Marinelli |
| Sesso | M |
| Altezza | 162.5 cm |
| Peso attuale | 66.9 kg |
| Esperienza | 5 anni di allenamento |
| Allenamenti/sett | 5 (Upper/Lower + Arms) |
| Passi attuali | ~11.000/die (NEAT stabile) |
| Struttura | 6 settimane progressive · Day ON/OFF |
Cardio e movimento di base restano come impostati per tutto il blocco. Non si aggiunge né si toglie: la costanza rende leggibile ogni cambiamento.
Movimento di base da mantenere stabile. È la spesa "silenziosa" che regge la definizione senza intaccare il recupero in sala.
Idratazione e sodio regolari, come impostato. Non si tagliano e non si gonfiano: si tengono costanti perché la lettura resti pulita.
30 g di Ciclodestrine intra nei giorni di allenamento: carburante che regge la seduta. Già conteggiate nel Day ON.
162.5 cm per 66.9 kg, cinque anni di allenamento seri: non parti da zero, parti da una struttura. Questo blocco serve a togliere di dosso quel po' che copre il lavoro, senza svuotarti e senza mollare un grammo di muscolo. Sei settimane per costruire condizione con precisione.
Carbo che iniziano a salire, cardio e NEAT a regime, tecnica che si registra. In scheda aumenti le reps a parità di carico e qualità.
Carbo verso il picco del blocco, proteine sempre alte. È dove la condizione avanza di più: precisione massima sui pasti e sui carichi.
Carbo al massimo del blocco sui giorni ON e OFF più asciutti: la definizione si rifinisce. Si tiene la tecnica e si porta a casa il lavoro seminato.
Peso sui trend, carichi che tengono, sonno, digestione, energia. Le decisioni le prendo sul quadro di più giorni, mai sulla singola giornata storta.
Due giornate-tipo, Day ON e Day OFF, che cambiano di poco settimana dopo settimana. Nei giorni ON i carbo salgono e c'è il peri-workout con le ciclodestrine; negli OFF scendono e lasciano spazio ai grassi. Le proteine restano alte sempre. Sotto hai lo split macro di ogni settimana e i totali esatti.
| Settimana | CHO % | PRO % | FAT % |
|---|---|---|---|
| Settimana 1 | 44.9% | 25.9% | 29.2% |
| Settimana 2 | 48.5% | 26.0% | 25.5% |
| Settimana 3 | 52.2% | 26.1% | 21.7% |
| Settimana 4 | 53.8% | 25.2% | 21.0% |
| Settimana 5 | 54.8% | 25.0% | 20.1% |
| Settimana 6 | 48.2% | 28.7% | 23.1% |
| Settimana | Giornata | CHO | PRO | FAT | Kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Sett 1 | Day ON | 319 g | 156 g | 71 g | 2.528 |
| Sett 1 | Day OFF | 115 g | 140 g | 94 g | 1.850 |
| Sett 2 | Day ON | 340 g | 153 g | 61 g | 2.519 |
| Sett 2 | Day OFF | 137 g | 142 g | 86 g | 1.876 |
| Sett 3 | Day ON | 359 g | 155 g | 51 g | 2.514 |
| Sett 3 | Day OFF | 155 g | 143 g | 71 g | 1.811 |
| Sett 4 | Day ON | 380 g | 156 g | 51 g | 2.597 |
| Sett 4 | Day OFF | 178 g | 140 g | 71 g | 1.903 |
| Sett 5 | Day ON | 399 g | 157 g | 51 g | 2.683 |
| Sett 5 | Day OFF | 193 g | 146 g | 71 g | 1.996 |
| Sett 6 | Day ON | 322 g | 162 g | 50 g | 2.383 |
| Sett 6 | Day OFF | 118 g | 147 g | 73 g | 1.715 |
Giorno di ferro: carbo più alti e blocco peri-workout a reggere la seduta. Pasti al grammo, niente a occhio. Peri-WO: 30 g di Ciclodestrine intra. Scegli la settimana in cui sei con i tab qui sotto: i totali cambiano ogni settimana.
Oggi si recupera, e il recupero è lavoro. Carbo più bassi, grassi più alti, proteine sempre alte per tenere il muscolo. Niente peri-workout. Nei due rest entra il HIIT (vedi Routine). Scegli la settimana coi tab.
Leggi questo prima di guardare la scheda. Non conta solo completare serie e reps: conta riconoscere uno stimolo efficace e progredire nel tempo con tecnica solida. Qui ti spiego come voglio che spingi.
Meglio otto reps eccellenti che dieci fatte peggio. Non inseguire il numero: insegui la qualità del movimento.
Scegli un carico che ti tenga nel range indicato con tecnica pulita: non troppo leggero, ma nemmeno così pesante da fermarti 3-4 reps prima del range. Fermati quando hai ancora ~2 reps pulite in canna — è il tuo RIR 2. Su tutti gli esercizi allenanti si lavora così.
Tieni lo stesso carico per tutte le serie allenanti. È normale perdere qualche rep serie dopo serie, tipo 8-7-6: va bene così, non aumentare il peso nella stessa seduta. Il TUT di riferimento è 2-1-1-1: controlla l'eccentrica, gestisci i fermi, non buttare giù il gesto.
Una ripetizione la conto solo se: ROM invariato, controllo invariato, il muscolo bersaglio lavora, niente compensi, tecnica riconoscibile dall'inizio alla fine. Se una rep esce sporca per arrivare al numero, quella rep non è servita a niente. Anzi, ti ha tolto qualità.
Split Upper/Lower su quattro sedute: Upper 1, Lower 1, Upper 2, Lower 2. Ogni esercizio ha il suo schema; i campi accanto sono per i carichi serie per serie, e quando li compili mi arriva il ping. Tu segna tutto — carichi, reps, feedback. La lettura e le correzioni le porto io.
Il carico è la prova che il muscolo c'è. Difendi i numeri con la tecnica e li difendi davvero.
Segna carico e reps di ogni serie: si salvano da soli sul tuo dispositivo e a me arriva il ping. Compilami anche i feedback dopo ogni esercizio e il recupero a fine seduta: sono gli occhi che mi servono per tarare l'allenamento su di te, seduta dopo seduta. Più sei preciso tu lì, più preciso posso essere io.
La tua routine di integrazione, trascritta com'è: sveglia, peri-workout, sera. Niente di nuovo da imparare, Alessandro — solo costanza sui timing. Il peri-workout regge la seduta, la sera regge il recupero.
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Alcuni prodotti hanno più formati/gusti (Rice Meal, Isolate Pure): scegli il formato al momento dell'ordine. Il codice RS15 si applica al carrello.
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💬Serve supporto? Scrivi quiL'integrazione è uno strumento dentro un sistema più ampio. Mai assumere supplementi off-label o sostanze controllate. In caso di terapie farmacologiche in corso, condividi sempre con il tuo medico di fiducia prima di iniziare.
Il risultato lo costruisci nelle 23 ore fuori dalla palestra, Alessandro: movimento, cardio e NEAT stabili, sonno, acqua e sale costanti. L'ora di ferro la vedono tutti. Sono le altre 23 a decidere se il blocco regge.
~8.000 passi al giorno, come impostato. È la spesa di base che non si tocca: la manteniamo costante per tutto il blocco.
Idratazione e sodio costanti, come da protocollo. Niente tagli, niente carichi improvvisati: la costanza rende la lettura pulita.
Pasti pesati e standardizzati, settimana per settimana. L'aderenza è metà del risultato: nessuna stima a occhio.
Il recupero è dove il lavoro diventa risultato: sonno regolare e costante, orari stabili. Trattalo da priorità, non da contorno.
Quello che non misuri non lo controlli. 27 KPI Top Level tra nutrizione, digestione, attività, biofeedback, sonno e carichi. I dati mi dicono se la condizione avanza e se il sistema regge. Ogni settimana la segniamo e la mandi al coach.
Peso · precisione nutrizionale % · sale · acqua (L) · pasti extra · kcal · PRO/CHO/FAT · appetito (1-5)
Problemi sì/no · dettagli digestivi
Passi totali · HIIT/cardio min · FC media · sessione allenamento
Motivazione (1-5) · aumento prestazione sì/no · dolori muscolari (1-5) · energia (1-5) · stress (1-5) · malattia sì/no
Ora a letto · ora sveglia · durata · qualità · HRV
Peso medio · kcal medie · PRO/CHO/FAT medi · appetito · passi · cardio · motivazione · DOMS · energia · stress · sonno
Compila ogni giorno della settimana. I dati si salvano in automatico sul tuo dispositivo. Quando la settimana è chiusa, mandala al coach col bottone email. Il selettore riporta le settimane del blocco (la 5ª è il deload).
Quando hai compilato i giorni della settimana, premi il bottone: si apre la tua mail con il recap già scritto, pronto da spedire al coach. Il bottone CSV ti scarica un backup locale di tutti i dati di tutte le settimane.
I valori che inserisci restano salvati solo sul tuo dispositivo (browser storage locale). Niente cloud, niente server. Per condividerli con il coach usi i bottoni dedicati che generano il recap precompilato. Cancellando i dati del browser, perdi lo storico: esporta in CSV per backup periodici.
Tutta l'integrazione del blocco, pronta da ordinare. Un posto solo, codice già pronto, l'Assistente a un messaggio. Il pensiero degli ordini te lo togliamo dalla testa: tu pensa ad allenarti e mangiare preciso.
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💬Serve supporto? Scrivi quiTutto quello che ti serve ogni mese, in un'unica pianificazione. L'acquisto lo fai in autonomia su Tsunami con il codice RS15; l'Assistente è lì se ti serve supporto. Tu alleni, mangi preciso, recuperi.
| Prodotto | Cadenza ordine | Canale |
|---|---|---|
| Rice Meal Tsunami · pre-workout (giorni ON) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Proteine Isolate · nei pasti dove indicato | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Ciclodestrine (GLYCOPure) · 30 g intra-WO (giorni ON) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Omega 3 · 1 cps mattina + 1 post cena | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Multivitaminico · 1 cps mattina | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Glutammina · 10 g mattina · 5 g post-WO · 10 g sera | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Vitamina C · 1 cps pre-WO | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Creatina · 5 g intra + 5 g post | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Magnesio bisglicinato · 2 cps post-WO + 2 cps sera | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Ashwagandha KSM-66 · 1 cps · 500 mg pre-nanna | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| EAA (BLP999) · 8–10 g intra-WO | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| L-teanina · 1 cps · 250 mg pre-nanna | ogni mese | il tuo abituale |
| Pre-workout · 1 dose pre-WO | ogni mese | il tuo abituale |
Riccardo Stradella è coach IFBB Pro Classic Physique e preparatore certificato. Non è un medico. Per condizioni cliniche specifiche, terapie farmacologiche in corso o sintomi sospetti, sentire il proprio medico di fiducia prima di applicare modifiche al proprio percorso.
